Legumi: Un tesoro nutritivo spesso trascurato
Sebbene in passato i legumi fossero considerati un cibo modesto, oggi sappiamo che ceci, fagioli, lenticchie e altri ancora costituiscono una fonte preziosa di nutrienti essenziali.
Oggi la Dottoressa Chiara D’Adda, medico chirurgo e nutrizionista, ci parla oggi in occasione della rubrica “Food is Life” di Legumi, con la Giornata Mondiale dei Legumi celebrata il 10 febbraio, è importante riconoscere il valore di questi alimenti nella nostra dieta quotidiana.
I legumi sono ricchi di ferro, fosforo, magnesio, calcio, potassio, fibre e vitamine, oltre a fornire proteine vegetali vitali per la salute. La loro versatilità in cucina li rende adatti a una vasta gamma di piatti, dai primi piatti alle zuppe, dalle polpette ai burger. Inoltre, sono disponibili in commercio paste realizzate con farine di legumi, offrendo un’opzione nutriente e deliziosa per sostituire le tradizionali paste di grano.
Per massimizzare i benefici dei legumi, è importante seguire alcune regole di abbinamento. Ad esempio, combinarli con pasta, riso o altri cereali favorisce l’assorbimento ottimale delle proteine. Inoltre, gli abbinamenti con verdure sono consigliati per una dieta depurativa grazie all’alto contenuto di fibre, benefico per il transito intestinale.
D’altro canto, è importante evitare di consumare legumi e frutta nello stesso pasto, poiché questo può causare gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Inoltre, è consigliabile prestare attenzione agli abbinamenti con latte, formaggio, uova e pesce, poiché le differenze nella composizione degli aminoacidi possono provocare problemi di digestione.
Tuttavia, è possibile arricchire ulteriormente i piatti di legumi aggiungendo frutta secca come mandorle, nocciole, noci e semi oleosi, che rappresentano una fonte preziosa di vitamine, minerali e grassi polinsaturi, noti come “grassi buoni”.
Infine, vale la pena ricordare che i legumi contengono anche una quantità significativa di carboidrati, quindi è importante includerli in una dieta bilanciata.
Curiosità: sapete che le arachidi sono considerate legumi? Questo ci ricorda quanto vasta e interessante sia la famiglia dei legumi e le molteplici possibilità che offre in cucina e per la nostra salute.
LEGUMI, LA CARNE DEI POVERI, MA…
Nei tempi passati, ma neppure troppo distanti, i legumi erano considerati un alimento povero, un piatto misero.
La carne scarseggiava sulle tavole del popolo meno abbiente ed era invece presente nel menù giornaliero dei nobili e dei ricchi.
Per questo motivo i legumi erano definiti “la carne dei poveri”.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci spiega le proprietà nutrizionali dei legumi e i consigli per consumarli al meglio.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI DEI LEGUMI
Oggi sappiamo bene che ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie, soia, edamame (fagioli di soia) ed altri legumi, costituiscono un alimento sano e ricco di ferro, fosforo, magnesio, calcio, potassio, fibre, vitamine e naturalmente di proteine vegetali.
Sono anche molto buoni e versatili nella preparazione.
Si possono cucinare come primi piatti aggiungendoli nei sughi di condimento, costituiscono un secondo piatto saziante e di altissimo valore nutritivo, si inseriscono in zuppe (specialmente nella stagione fredda), si possono usare per fare polpette deliziose ed hamburger, ultima novità di prodotto sono le paste che si trovano in commercio, prodotte con le farine dei più svariati legumi.
LEGUMI E ABBINAMENTI ALIMENTARI
Ci sono alcune regole da seguire per far sì che questi preziosi alimenti siano consumati nel modo più performante.
Abbinamenti sì: pasta, riso e altri cereali.
È l’associazione che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi, ed è anche semplice da realizzare.
Ottimo anche l’abbinamento con le verdure, soprattutto in funzione depurativa, visto l’alto contenuto in fibre per il corretto transito intestinale.
Abbinamenti no: frutta.
Non vanno consumati nello stesso pasto.
La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, in quanto l’assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Questo è vero particolarmente se alla frutta si associano legumi, che come è noto tendono a dare già loro un po’ di gonfiore.
Abbinamenti ni: latte, formaggio, uova e pesce.
La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa e per questo si potrebbero verificare problemi di digestione. Meglio consumarli in pasti diversi.
Abbinamenti plus: mandorle, nocciole, noci, semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino, canapa…), pistacchi, anacardi.
Rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni.
