UOVA IERI E OGGI
Le uova: un alimento nutriente, facile da cucinare ed economico.
Ce ne parla la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda.
UOVA IERI E OGGI
Le uova sono state demonizzate per anni, adducendo motivazioni che oramai sono superate, per merito di studi nutrizionali aggiornati.
Tempo addietro si vedeva solo la necessità di limitare l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo, contenuti all’interno delle uova, il tutto per prevenire il rischio di patologie cardiovascolari.
Oggi si è studiato a fondo questa relazione e si è visto che i grassi saturi non incrementano in modo significativo questo rischio e che la quasi totalità del colesterolo ematico deriva da sintesi a livello del fegato e non da quanto se ne assume con l’alimentazione.
Oggi le uova sono viste come un alimento che dona benessere, a patto naturalmente che non si soffra di allergie manifeste.
Per cui, piena riabilitazione di questo splendido cibo, fonte versatile di proteine e vitamine.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI
Le uova contengono acido stearico, che è un grasso saturo che viene convertito in monoinsaturo dal fegato, con effetti positivi nella protezione dalle patologie cardiovascolari.
Il tuorlo contiene tante proteine, numerose vitamine e micronutrienti molto utili al benessere dell’organismo:
1) vitamina D, vitamina E, K, A, B6, B12
2) antiossidanti
3) colina, che è un precursore dell’acetilcolina (neurotrasmettitore) e modulatore del metabolismo lipidico.
L’albume è un’ottima fonte di proteine, ma è composto sostanzialmente solo da queste, acqua e pochi nutrienti in piccole quantità.
Il contenuto proteico delle uova è quello a più alto valore biologico, infatti fornisce tutti gli aminoacidi necessari al nostro corpo e in quantità estremamente simili a quelle richieste dal corpo umano.
LE UOVA IN CUCINA
Le uova non devono mancare nella dieta di ciascuno di noi, senza abusarne, naturalmente e verificando l’origine controllata.
Il codice che viene apposto su tutte le uova in commercio indica la tracciabilità del prodotto e riporta le informazioni relative all’origine.
È consigliato prediligere uova biologiche provenienti da galline allevate a terra.
Ci sono molte ricette, ognuno può cucinarle nel modo preferito!
Meglio evitare le uova fritte o preparazioni che richiedano l’utilizzo di oli in cottura.
Se si amano strapazzate o all’occhio di bue, utilizzare una buona padella antiaderente, in modo da eliminare olio e burro.
Sode o alla coque, in camicia o al forno sono alcuni dei modi salutari per cucinare e gustare questo prodigioso cibo.
IMPASTARE FA BENE
Fare il pane in casa, ma anche la pasta, i dolci, la pizza, la focaccia, è oramai diventato un ottimo antidoto allo stress di questo periodo.
Ma può essere anche una scelta salutare.
Ci spiega il perché la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda.
IMPASTARE FA BENE
Cercare di mantenere questa tendenza sarà un’ottima cosa anche quando questo brutto periodo sarà passato.
Impastando in casa sapremo quali materie prime sono usate e le loro qualità nutrizionali, utilizzeremo meno sale e meno grassi, tutto a vantaggio di ingredienti di qualità, che hanno un buon impatto sul mantenimento della nostra salute.
FARINE ALTERNATIVE
Oggi vi voglio scrivere di farine “alternative” alla classica farina di frumento, quella più comunemente usata.
Farina di farro monococco o farina di enkir:
è un cereale antico, il suo utilizzo risale a più di 10000 anni fa, in zona Mesopotamia.
È adatta per quasi tutti i prodotti da forno.
Questa farina ha un colore giallo intenso, dovuto al notevole contenuto di carotenoidi.
Contiene antiossidanti come tocoferolo, minerali quali ferro, zinco, manganese.
Contiene glutine ed ha un indice glicemico abbastanza elevato.
Farina di amaranto o di Kiwicha:
è molto aromatica e la sua origine è da collocarsi nelle civiltà precolombiane, dove veniva considerato un cibo sacro.
Non contiene glutine, per cui va bene anche per chi soffre di celiachia.
Contiene tante fibre, calcio, ferro, triptofano, proteine, acido linoleico (lipide buono).
È indicata nella preparazione di biscotti o pane indiano.
Farina di segale:
viene usata per preparare il pane nero, ma anche tagliatelle.
Contiene buone percentuali di potassio, ferro, fosforo, vitamine dei gruppi B e E, acidi grassi polinsaturi.
Ha un indice glicemico moderato e poco glutine.
Farina di teff:
è un cereale che non contiene glutine ed è di origine antichissima.
Molto diffuso in Etiopia e Eritrea, ne esistono due tipi: bianco e rosso.
Fonte di niacina, tiamina, Vit B6, lisina, proteine. Si usa per preparare pizza, pane, dolci.
Le farine del futuro?
Sono le farine di legumi, tipo di lenticchie, ceci, soia.
Inoltre le farine di spinaci, patate, carote…
Molte di queste farine e di conseguenza i prodotti da loro ricavati, sono già ampiamente commercializzate. Non resta che provarle e vedere se soddisfano il vostro gusto.
Siate curiosi anche in cucina, sperimentate, soprattutto se questi “esperimenti” fanno del bene alla vostra salute!
CASTAGNE, IL SIMBOLO DELL’AUTUNNO
Vi piacciono le castagne?
Se le adorate, questo è il periodo giusto per gustarle nei vari modi in cui possono venir cucinate.
In effetti si può dire che la castagna è il simbolo dell’autunno ed è molto amata anche dai più piccoli, per merito del suo sapore dolce e zuccherino e della sua morbida consistenza.
Nel nostro appuntamento settimanale con la rubrica FOOD IS LIFE, la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci spiega le caratteristiche delle castagne.
LE ORIGINI
Sono i frutti della pianta “Castanea sativa”, che appartiene alla famiglia delle Fagacee.
Questa pianta cresce spontaneamente nei boschi e i frutti allo stato selvatico possono avere varie forme, dimensioni e sfumature di colori diversi.
I cosiddetti “marroni” invece provengono da alberi coltivati e proprio per questo sono più grandi e con forme più precise.
Dentro una buccia marrone, grande e resistente, c’è una polpa straordinaria per caratteristiche energetiche e nutritive.
Attenzione! La castagna del castagno europeo non deve essere confusa con la castagna dell’ippocastano. Quest’ultima è un seme e non è commestibile!
COME SI CONSUMANO
In passato la castagna trovava impiego nella produzione di farina di castagne.
Con gli anni questo utilizzo è andato diminuendo, ma rimane ancora, fortunatamente, diffusa la destinazione al consumo diretto: castagne al forno, bollite, in padella, arrosto, al vapore… e la produzione di confetture e marmellate.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI
Ricordo che la castagna è una delle più ricche fonti naturali di carboidrati, paragonabile solo ai legumi e ai cereali, ma il suo indice glicemico è inferiore di più del 50% di quello della farina bianca e pari a quello della farina integrale.
Questo vuol dire che una castagna sarà molto meglio di un cracker o di un grissino!
Bisogna solo mangiarle in quantitativi ragionevoli, senza eccedere.
All’interno di un pasto possono essere considerate un’alternativa ai cereali, non un frutto come d’abitudine di molte persone.
In effetti, una volta erano anche chiamate “il pane dei poveri”
La castagna possiede inoltre contenuti in proteine, grassi mono e polinsaturi e a sorpresa contiene pure vitamina C e vitamine del gruppo B.
È ricca in potassio e povera di sodio.
Contiene abbastanza ferro, magnesio, calcio, fosforo, rame, zinco, manganese, acido folico
Si rivela un ottimo alleato del sistema nervoso, aiuta a contrastare l’ansia e lo stress e viene consigliate anche in caso di anemia.
È riccha di fibre e particolarmente adatta in caso di stipsi ostinata.
Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di castagne, vengono però sconsigliate a chi soffre di diabete, colite, aerofagia e patologie legate al fegato.
L’ANSIA CHE C’È
Che ansia!
Quante volte pronunciamo queste parole, soprattutto in questo particolare periodo in cui i media ci propongono in modo insistente aggiornamenti circa la pandemia Covid-19, notizie che poco ci confortano.
La dottoressa Chiara D’Adda affronta il tema dell’ansia, una patologia sempre più diffusa.
L’ANSIA CHE C’È
L’ansia sta diventando purtroppo parte integrante del nostro modo di essere, anche se rimane in molti casi nascosta bene.
Se necessario la nascondiamo anche a noi stessi, ma c’è.
Dobbiamo cercare di tenere i livelli di ansia sotto controllo, per evitare che tutto questo malessere sfoci in patologie ben più gravi.
In tempi normali è colpa della vita piena di stress, delle corse continue, dei pasti saltati, della stanchezza, della demotivazione, dell’irritabilità, del non riposare nel modo adeguato, delle richieste sempre più pressanti da parte di altri, ma anche da parte di noi stessi, oltre che (in alcuni casi) originantesi da una predisposizione familiare e genetica.
Comunque sia, l’ansia accompagna sgradevolmente la vita di molti di noi.
E se non si sta attenti, la testa e il fisico cominciano a cedere e non reggono più.
NUTRIRSI NEL MODO ADEGUATO
In qualità di medico nutrizionista è mia premura informare che gli stati d’animo che rendono faticosa la vita di tutti i giorni e che possono nascondere un inizio di depressione, nascono anche a tavola.
Certe carenze nutrizionali sono dannose per la salute del nostro cervello, che consuma molta più energia per attivare i suoi circuiti nervosi.
È doveroso, soprattutto in questo periodo, aver cura di ciò che mettiamo in tavola.
Attività fondamentali come il pensiero, l’elaborazione delle emozioni e il sonno, hanno bisogno che l’essere umano apporti un preciso e giusto quantitativo di carboidrati e proteine, sia derivanti dalla carne che dai vegetali, e grassi.
Sono i 3 macronutrienti che ci permettono di vivere.
L’ESSENZIALE
Bisogna sempre ricordare che sono i carboidrati e gli aminoacidi essenziali che si trovano nelle proteine a svolgere un ruolo fondamentale per il corretto rilascio della serotonina, il principale neurotrasmettitore il quale ha un effetto sedativo e tranquillizzante.
La serotonina viene in gran parte prodotta a livello del nostro apparato gastroenterico, da qui l’estrema importanza di avere cura di questo apparato.
Cosa a cui non tutti pensano!
Inoltre è necessario (sempre secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità) non fare mai mancare nel nostro piatto vitamine e minerali, le cui carenze possono provocare perdita di memoria, affaticamento mentale, instabilità emotiva.
Vitamina A e le vitamine del gruppo B (B1, B3, B9, B 12) sono determinanti sia per il passaggio di informazioni fra le cellule del sistema nervoso, sia per mantenere intatta la membrana dei neuroni, che garantiscono una corretta elaborazione delle informazioni.
Essenziale che la vitamina D non sia in carenza!
Sapete che stati depressivi di ansia si curano anche con un giusto apporto di vitamina D?
Non vi siete mai chiesti perché la vacanza e l’esposizione al sole ci aiutano così tanto a star bene, a sentirci meglio?
Tutto merito della vitamina D!
Importantissimi anche minerali come rame e magnesio.
Una loro carenza può diminuire l’ossigenazione cerebrale e l’eccitabilità nervosa, ossia la reazione agli stimoli esterni.
E non dimentichiamoci dello iodio, del ferro, dello zinco.
Ricordiamoci sempre che un regime alimentare vario, basato su una dieta sana ed equilibrata, è sufficiente a fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
La salute, anche quella psichica, dobbiamo cercarla e conservarla anche nel nostro piatto!
LEGUMI, LA CARNE DEI POVERI, MA…
Nei tempi passati, ma neppure troppo distanti, i legumi erano considerati un alimento povero, un piatto misero.
La carne scarseggiava sulle tavole del popolo meno abbiente ed era invece presente nel menù giornaliero dei nobili e dei ricchi.
Per questo motivo i legumi erano definiti “la carne dei poveri”.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci spiega le proprietà nutrizionali dei legumi e i consigli per consumarli al meglio.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI DEI LEGUMI
Oggi sappiamo bene che ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie, soia, edamame (fagioli di soia) ed altri legumi, costituiscono un alimento sano e ricco di ferro, fosforo, magnesio, calcio, potassio, fibre, vitamine e naturalmente di proteine vegetali.
Sono anche molto buoni e versatili nella preparazione.
Si possono cucinare come primi piatti aggiungendoli nei sughi di condimento, costituiscono un secondo piatto saziante e di altissimo valore nutritivo, si inseriscono in zuppe (specialmente nella stagione fredda), si possono usare per fare polpette deliziose ed hamburger, ultima novità di prodotto sono le paste che si trovano in commercio, prodotte con le farine dei più svariati legumi.
LEGUMI E ABBINAMENTI ALIMENTARI
Ci sono alcune regole da seguire per far sì che questi preziosi alimenti siano consumati nel modo più performante.
Abbinamenti sì: pasta, riso e altri cereali.
È l’associazione che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi, ed è anche semplice da realizzare.
Ottimo anche l’abbinamento con le verdure, soprattutto in funzione depurativa, visto l’alto contenuto in fibre per il corretto transito intestinale.
Abbinamenti no: frutta.
Non vanno consumati nello stesso pasto.
La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, in quanto l’assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Questo è vero particolarmente se alla frutta si associano legumi, che come è noto tendono a dare già loro un po’ di gonfiore.
Abbinamenti ni: latte, formaggio, uova e pesce.
La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa e per questo si potrebbero verificare problemi di digestione. Meglio consumarli in pasti diversi.
Abbinamenti plus: mandorle, nocciole, noci, semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino, canapa…), pistacchi, anacardi.
Rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni.
CONSUMO DI CARNE
Il consumo di carne nella dieta umana ha origini antichissime.
Ad oggi i prodotti di origine animale forniscono circa un terzo delle proteine consumate dalla popolazione mondiale, possiamo quindi affermare che è un alimento rilevante dell’alimentazione quotidiana.
Certo è che, sempre più di frequentemente, il consumo di carne viene associato ad un’idea di alimentazione dannosa per la salute.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda affronta questo tema importante e delicato.
CARNE, UN ALIMENTO AD ALTO VALORE NUTRIZIONALE
All’alimentazione sana non si arriva creando tabù, ma esercitando il buonsenso e il quotidiano impegno nel conoscere le proprietà degli alimenti che inseriamo nella dieta.
A volte anche semplici informazioni vengono riportate con un sensazionalismo che travisa il reale valore delle raccomandazioni alimentari internazionali.
Queste raccomandazioni invitano ad una maggiore consapevolezza nei consumi piuttosto che ad una semplicistica negazione dell’intera categoria di prodotti.
La carne, al di là del credo che costituisce il libero arbitrio di una persona, è sicuramente un alimento di alto valore in un’alimentazione equilibrata e controllata, per tutta una serie di motivi:
Ottimo apporto di proteine e aminoacidi
Favorisce la sintesi di enzimi e migliora le reazioni metaboliche
Favorisce la sintesi di ormoni
Effetti positivi sui tessuti, in particolar modo quello muscolare
Fonte importantissima di vitamine del gruppo B (soprattutto B12)
Fonte importante di ferro, zinco, rame
Ossigenazione dei tessuti e importante arma per la prevenzione e la cura dell’anemia
Fonte di energia grazie ai grassi in essa contenuti
Alto indice di sazietà in quanto ricca di proteine complete (contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali)
Aiuta la crescita, il mantenimento e la riparazione del nostro corpo.
UNO STILE DI VITA SANO
Occorre in primo luogo sottolineare che non abbiamo dati certi che mostrino come un’alimentazione priva di carne abbia un reale beneficio sulla salute, ma è il giusto consumo e uno stile di vita sano che riducono il rischio di patologie cardiovascolari e di patologie oncologiche.
Non è tanto il consumo o meno di carne a fare la differenza, quanto un adeguato consumo inserito in uno stile di vita virtuoso, che comprenda regolare attività fisica, peso nella norma, astinenza dal fumo e dall’alcol.
Sarebbe opportuno dunque non esagerare con la carne ma nemmeno privarsene.
La sua totale assenza nella dieta implica una riduzione di apporto di ferro (ferro con determinate caratteristiche) e di alcuni nutrienti importanti (come la vitamina B12).
I nostri nonni davano grande importanza alla carne e a quella rossa in particolare, perché dicevano che “la carne fa buon sangue”.
Poi, col tempo e con il progredire delle ricerche scientifiche, si è visto che sia la carne rossa che quella bianca, svolgono una funzione antianemica.
La quantità di ferro contenuta nelle carni bianche è di poco inferiore a quella delle carni rosse, eccezione fatta per quella di cavallo (50% in più delle altre carni).
È emerso inoltre che ad oggi, grazie a un’attenta selezione delle specie allevate e a tecniche di allevamento innovative, la carne italiana risulta avere una quantità di grassi molto ridotta rispetto al passato, al punto che la distinzione tra carni bianche (più leggere) e carni rosse (grasse) può essere considerata oramai un vecchio preconcetto.
QUANTA CARNE CONSUMARE
Per quanto riguarda la quantità lecita di carne da consumare, affinché non causi danni alla salute, è necessario dire che ognuno di noi ha bisogni diversi.
Dipende da molti fattori: dall’età (più si invecchia più il consumo può aumentare per contrastare la perdita fisiologica di massa muscolare), dallo stile di vita (più ci si muove più se ne ha bisogno), dal quadro clinico (pressione, colesterolo, azotemia, acidi urici alti).
OLIO DI OLIVA, BENEFICI SULLA SALUTE
Si sente molto parlare di olio d’oliva o extravergine.
E in effetti tutti lo utilizziamo in cucina, ma ne conosciamo i benefici sulla nostra salute?
Lo abbiamo chiesto alla dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda.
OLIO D’OLIVA
Se c’è un albero che simboleggia la civiltà mediterranea, questo è l’ulivo.
Il suo frutto fa parte dell’alimentazione dell’uomo dai tempi più remoti, sia come cibo in sé, sia per il suo olio. Lo sapete che in Grecia si usano le olive per produrre olio da almeno 4000 anni?
Le olive destinate al consumo si raccolgono ancora verdi, solitamente prima della maturazione completa.
Quelle mature che cominciano a cambiare colore e a diventare viola o nere sono destinate all’estrazione dell’olio.
In questa fase di maturazione del frutto dell’ulivo, il contenuto in olio e aromi è al suo massimo.
Il limite degli acidi grassi liberi contenuti è una caratteristica che un olio vergine o extravergine deve soddisfare, ma deve anche risultare privo di difetti nel sapore e nell’aroma, superando un test svolto da assaggiatori professionisti.
L’olio extravergine di oliva, detto olio EVO, è il prodotto più naturale che si può ottenere, una vera e propria spremuta di olive.
È ottenuto direttamente dalle olive e unicamente mediante procedimenti meccanici.
Le sue analisi chimiche e fisiche soddisfano una lunga serie di parametri richiesti dai regolamenti comunitari.
Spesso l’olio EVO è estratto a freddo, ossia a una temperatura inferiore a 27 gradi.
Lo sapete che la Food and Drug Administration ha rivisto la definizione di questo alimento?
Fa talmente bene nella prevenzione e nel contrasto ad una serie di malattie che deve essere considerato quasi alla stregua di un farmaco.
BENEFICI
Deve essere assunto e conservato seguendo regole precise.
Entro massimo 12/18 mesi dall’estrazione e dalla data dell’imbottigliamento, è sufficiente assumere non più di due cucchiai (circa 23 gr) di olio EVO, crudo e lavorato a freddo per garantire al nostro organismo l’assunzione di almeno 17 gr di acido oleico (omega 9), di 4mg di vitamina E (noto antiossidante liposolubile), 10mg di efficaci polifenoli.
Efficace quindi nella prevenzione di malattie cardiovascolari, di malattie che comportano deficit cognitivi, alla riduzione del rischio silenzioso di diabete mellito di tipo 2, al controllo del colesterolo.
È un valido aiuto per tener sotto controllo l’infiammazione sistemica generalizzata, dovuta al fisiologico invecchiamento o ad una alimentazione errata.
Via libera al suo uso per condire insalate, verdure grigliate o lessate, per insaporire una minestra, per preparare il pesto o altre salse. Oppure a crudo su un piatto di pasta.
E poi è una bontà assaporarlo su una fetta di pane fresco!
ESSERE NUTRIZIONISTA
Vi siete mai chiesti di cosa si occupa e come opera un nutrizionista?
Abbiamo fatto questa domanda alla dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda, autrice della rubrica FOOD IS LIFE, appuntamento settimanale dedicato alla salute e al benessere.
Abbiamo scoperto che per essere “bravi” non basta avere le competenze, ma l’atteggiamento e l’approccio verso il paziente fanno la differenza.
ESSERE NUTRIZIONISTA
Quando ci si ritrova con dubbi ed interrogativi inerenti il mondo dell’alimentazione, posso affermare che sicuramente la scelta del professionista a cui rivolgersi è determinante.
Per questo bisogna scegliere il nostro “traghettatore” in base alla preparazione, alla serietà, all’aggiornamento professionale e, ultimo ma non ultimo, in base al livello empatico che il professionista saprà risvegliare in noi.
Che sia un percorso dimagrante, di consapevolezza alimentare, finalizzato al recupero del peso forma, al miglioramento o guarigione di certe patologie, si tratta sempre e comunque di un lavoro di squadra dove anche il paziente deve essere bravo e recettivo e ben motivato.
Deve fluire energia positiva fra il medico e il paziente, e viceversa.
Se c’è una cosa che ho deciso nel mio lavoro di medico nutrizionista è di non essere né formale né distaccata.
Si può essere professionali e preparati anche con un largo sorriso e tanta gentilezza.
Secondo me la gentilezza aumenta il metabolismo basale o alla peggio abbassa i livelli di cortisolo nel sangue.
GLI OBIETTIVI
L’obiettivo delle mie visite è prendere per mano chi si rivolge a me e accompagnarlo in un percorso ben motivato di salute e benessere.
Non formulo diete magiche, ma desidero che i miei pazienti costruiscano insieme a me un nuovo stile di vita, scordiamoci quindi diete punitive e drastiche (che poi vengono inficiate in un battibaleno).
Auspico che i risultati siano mantenuti nel tempo!
Si lavora adagio adagio, al fine di ottenere un risultato che sia “per sempre”.
“Stare a dieta”, non significa necessariamente mangiare di meno, ma mangiare meglio.
Saper mangiare bene è come sapersi vestire bene e comodamente.
Si possono avere idee chiare su cosa indossare, ma a volte non sappiamo che accessori abbinare al nostro outfit.
Un bravo nutrizionista pensa anche a questo.
Non esistono alimenti che fanno bene o male (tranne nel caso di conclamate allergie), ma piuttosto il cibo ha un effetto diretto sui diversi organi.
Si può affermare che ogni pasto è un progetto ormonale.
Inoltre vogliamo parlare della relazione sempre più evidente tra il cibo e la salute psicologica?
Si sa quanto le emozioni influenzino le scelte alimentari e quanto il cibo condizioni l’umore, e viceversa.
Un bravo medico nutrizionista o comunque un esperto in nutrizione deve essere anche un ancor più bravo psicologo. O averne uno nella sua equipe.
Non basta solo una precisissima bilancia ad impedenziometria, ci vuole soprattutto cuore, cervello e empatia.
È importantissimo usare un linguaggio semplice, rispondere alle più svariate domande e dubbi, esserci insomma.
Come vedete tante componenti intervengono nello svolgimento del mio lavoro.
La prossima settimana vi racconterò proprio come si svolge una mia visita e magari avrete voglia di venirmi a trovare!
CUCINA ETNICA: GRECA, MESSICANA, CINESE
Come promesso la dottoressa Chiara D’Adda ci propone un secondo approfondimento sulla cucina etnica.
Oggi scopriamo tre tipi diversi di gastronomia: greca, messicana e cinese.
CUCINA GRECA
È una cucina mediterranea in modo squisito e perciò è piena di vantaggi per la salute.
Insalate ricche di vitamine, minerali, olio extravergine e fibre, ne fanno un’alimentazione con un grande potere antiaging e salvacuore.
Ci sono pochi grassi saturi, perché c’è una predominanza di pesce e carne bianche.
Ricca di pomodori, melanzane, cetrioli, cipolle, aglio, spezie.
Il formaggio (la classica Feta ed altri soprattutto di capra) è ipocalorico e ben saporito.
Lo yogurt si usa in modo abbondante, ed è uno yogurt molto piacevole al palato e amico della regolarità intestinale e del sistema immunitario.
Si usa anche nelle insalate ed è parte integrante della salsa Tzatziki, insieme ad aglio, cetrioli, olio, origano e aneto. Questa salsa viene usata sugli arrosti, su crostini e nelle insalate e unisce il potere riequilibrante-immunitario dello yogurt con le proprietà antimicrobiche e antimicotiche dell’aglio e dell’origano.
Attenzione ai dolci greci a base di pasta filata, frutta secca e moltissimo miele…una vera e propria bomba calorica!
Da provare: moussaka e souvlaki.
CUCINA MESSICANA
La cucina messicana è ricca di ingredienti salutari come verdure e legumi, primi fra tutti i famosi fagioli neri o bianchi, i quali apportano proteine vegetali, vitamine e minerali.
È una cucina allegra, colorata e festaiola: papaya, mango, avocado, ananas, solo per citare i frutti più noti.
Si usa molto il peperoncino, amico della digestione per il suo contenuto di capsaicina e ricco di vitamina C.
Da limitare nel caso se si soffre di gastrite, ulcera, reflusso.
Attenzione a non esagerare con le tortillas, il pane piatto e rotondo di farina di mais o di grano.
Si accompagnano bene con ogni tipo di ripieno, ma vanno consumato con parsimonia.
CUCINA CINESE
Può essere considerata la più ricca del mondo perché secondo la filosofia cinese si deve mangiare tutto ciò che è in terra, in aria e nel mare.
Quindi carne, pesce, insetti, vegetali, frutta, cereali.
Implica tutte le cotture possibili e immaginabili: dal vapore, ai fritti, alle laccature.
Ricca in salse, in primis quella di soia, tè e spezie di ogni genere.
Ci sono tutti i 5 sapori tradizionali: acido, salato, amaro, dolce e umami, che è riconducibile al glutammato di sodio.
È una cucina molto varia, ma anche difficile per noi occidentali, che non conosciamo a fondo le proprietà, i gusti e i tipi di cottura.
Bisogna saper scegliere bene, quindi se serve facciamoci consigliare da chi è più esperto.
CHE SPORT FAI D’ESTATE?
Lo sport è benessere, è salute, è un’assicurazione per una vita lunga e piena.
Si può fare qualsiasi sport in qualsiasi periodo dell’anno, anche se d’estate, con il caldo e l’afa, non è facile da gestire.
La dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda ci dà qualche consiglio.
SPORT ESTIVI
D’estate si può finalmente abbandonare la palestra e gli spazi chiusi, per dedicarci alle tipiche attività all’aria aperta.
Gli sport estivi sono un’ottima occasione anche per gli individui più sedentari, i pigroni.
L’importante è non improvvisare ma andare per gradi, con il giusto ritmo personale, in modo da evitare infortuni, specialmente in vacanza.
Io mi limiterò a darvi dei semplici consigli.
Scegliete per praticare il vostro sport preferito la mattina presto o la sera, dal tramonto in poi.
L’importante è non fare sport nelle ore più calde.
Così facendo eviterete un’eccessiva perdita di sali minerali e di liquidi con il sudore.
Importantissimo, prima e dopo il vostro l’allenamento, è il riscaldamento e lo stretching, fondamentali per evitare spiacevoli conseguenze dovute ad una muscolatura “fredda”.
SPORT AL MARE
Se siete al mare e volete fare una corsa sulla battigia (bellissima sensazione!) utilizzate sempre delle calzature adatte e fate attenzione ai piedi, indossando sempre calze ben aderenti e cercando di non entrare in acqua per mantenere i piedi il più asciutti possibile.
Naturalmente anche le lunghe nuotate sono consigliate nelle stesse ore adatte per gli altri sport, così pure ben vengano attività sportive da fare con amici: beach volley, tennis, calcetto…
ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE
Importantissima è l’idratazione e l’eventuale integrazione con sali minerali e aminoacidi, prodotti e integratori specifici per ogni tipo di sport.
Per quanto riguarda l’alimentazione largo a cibi leggeri, ricchi di proteine e vitamine.
No a cibi troppo pesanti e difficili da digerire. Ma questo, col caldo, dovrebbe essere molto facile da perseguire.
Frutta e verdura e pesce sono ai primi posti della classifica!
Non fate sport nelle ore della digestione!
Vi ricordo che i carboidrati si digeriscono in 1-2 ore, le proteine in 3-4 ore, i grassi in più di 4 ore.
Un pasto leggero sarà smaltito in 2-3 ore, un pasto normale in 3-4 ore, un pasto ricco ed elaborato (magari con del vino) avrà bisogno di 5-6 ore per essere completamente digerito.
Di conseguenza, a voi trarre le conclusioni: se non volete rischiare una congestione, rispettate le ore che il vostro corpo richiede per digerire!
Buona estate e buon sport a tutti!
