Una dieta…”ferrea”!
Sapete quanto è importante il ferro per il nostro organismo? Dove possiamo trovarlo naturalmente negli alimenti che ingeriamo?
Il nostro organismo è in grado di assorbire il ferro da ogni alimento?
In questo contributo, la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda ci parla di questo importante minerale, della sua composizione e delle possibili risposte del nostro corpo di fronte a una sua carenza.
COS’È IL FERRO
Il ferro è l’elemento chimico di numero atomico 26.
La sigla è FE.
Nel corpo umano è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai polmoni, e della mioglobina, la proteina che rifornisce i muscoli di ossigeno.
Ma non solo.
Partecipa all’attività di molti enzimi, alla produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo.
Nel corpo umano è uno dei minerali presenti in quantità più elevate ed è quindi di fondamentale importanza avere un’assunzione corretta e livelli perfetti.
Una carenza, infatti, potrebbe evolvere in determinate patologie, come l’anemia o, semplicemente, la stanchezza.
COME ASSUMERE FERRO
L’alimentazione è il nostro fornitore primario di questo prezioso e indipensabile minerale.
Possiamo distinguere due tipologie di ferro.
Il primo è quello emico, contenuto negli alimenti di origine animale – come carne, pesce, molluschi e crostacei. Ne sono molto ricchi il fegato e le sardine.
Il secondo è quello non emico, contenuto negli alimenti di origine vegetale. Questo si trova in moltissimi alimenti come legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie e lupini), semi di zucca, cioccolato fondente e cereali (riso, mais, frumento, orzo, avena, quinoa e segale).
Ne sono ricchi anche frutta e verdura – come spinaci, cicoria, biete, lattuga, pomodori, cavoli, cavolo riccio, broccoli, avocado, lamponi, fragole e banane – e frutta secca a guscio – come nocciole, mandorle, pistacchi e noci.
ASSORBIMENTO DEL FERRO
Il ferro non emico, contenuto negli alimenti di origine vegetale, è di più difficile assorbimento rispetto a quello emico, presente nei cibi di origine animale.
Per facilitarne l’assorbimento, si può abbinare la sua assunzione ad alimenti ricchi di vitamina C, aggiungendo, per esempio, limone su verdure crude o legumi – anche su carne e pesce è ottimo – o consumando un kiwi a fine pasto.
Inoltre, la presenza di fitati nei legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento. Per ridurre la presenza di fitati, è sufficiente lasciare i legumi a bagno in acqua calda con limone per qualche ora prima di cuocerli.
Anche alcuni fattori esterni possono inibire l’assimilazione del ferro.
Latte, latticini e alimenti ad alto contenuto di tannini, come caffè, tè, vino e cioccolato, possono infatti avere un’azione ostacolante nel processo digestivo di questo minerale. È quindi consigliato consumarli in un altro pasto, lontano dal momento si assunzione di ferro.
Voi come integrate il ferro nella vostra alimentazione?
Forti come Braccio di Ferro
Son Braccio di Ferro, yes!
Gironzolo, navigo con i marinai,
mi chiamano anche Popeye.
E se sono debole mando giù…?
Avete capito di cosa parleremo oggi?
…spinaci a quintali, glup glup!
Esatto, gli spinaci!
Oggi cercheremo di analizzare meglio questo ortaggio, di capirne benefici, proprietà ed effetti sull’organismo. Ma soprattutto cercheremo di rispondere a una delle questioni più dibattute su queste foglie verdi: sono davvero capaci di donarci forza ed energia?
Leggi l’approfondimento della nostra Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda e scopri i falsi miti sugli spinaci.
LE ORIGINI
Lo spinacio è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiacee. Il suo nome deriva dal persiano aspanahk, letteralmente “incrociato con la spina”.
Noti fin dall’antichità, sono originari della Persia. Giunsero in Cina grazie al Re del Nepal e arrivarono in Spagna, intorno all’anno 1000, grazie agli Arabi.
Si sono poi progressivamente diffusi negli altri Paesi europei e sono entrati a far parte della cucina principalmente come contorno.
Oggi, in Italia, la coltivazione degli spinaci è diffusa soprattutto in Toscana, Lazio, Campania, Marche, Veneto, Piemonte e Puglia.
Si può distinguere lo spinacio adulto e il baby-spinacio, ottenuto in serra e ottimo per le insalate.
COME CUCINARE GLI SPINACI
Gli spinaci sono un alleato prezioso per chi, in questo periodo, vuole mangiare verdura di stagione.
La loro coltivazione avviene in diversi periodi dell’anno ed è quindi possibile trovarli freschi da ottobre fino all’inizio della primavera.
Possono essere consumati:
- Crudi. Quando le foglie sono tenere e fresche, si possono mescolare nelle insalate o mangiarle abbinate con parmigiano e noci. Provate anche ad aggiungerle a un’insalata di arance: la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro.
- Cotti. Per evitare una perdita eccessiva di vitamine e minerali, è meglio optare per una cottura a vapore.
- Succo fresco. La dose raccomandata è mezzo bicchiere al giorno prima di pranzo. Per creare un centrifugato più ricco, si possono aggiungere anche altre verdure.
- Surgelati. Hanno solamente una piccola perdita di vitamina C e hanno il vantaggio che sono disponibili tutto l’anno con una shelf life nettamente superiore.
LE PROPRIETA’ NUTRIZIONALI
Gli spinaci sono ortaggi poco calorici: hanno un valore di 22 calorie ogni 100 gr.
Sono ricchi di vitamina A e di acido folico; presenti anche vitamina K, vitamina E, clorofilla e riboflavina (vitamina B2).
Hanno un alto contenuto di nitrato, una sostanza che pare aiuti ad aumentare la forza dei muscoli, e contengono luteina, utilissima per la salute degli occhi.
Sono ricchi in rame, fosforo, zinco, calcio, potassio, ferro.
Grazie all’elevato apporto di fibre, stimolano il senso di sazietà e combattono la stipsi (stitichezza).
Contengono inoltre tilacoidi, sostanze che riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati.
Infine, pare che consumare una porzione giornaliera di spinaci possa aiutare a rallentare il processo del declino cognitivo.
Quindi, mangiare una porzione di spinaci al giorno ci rende davvero forti come Braccio di Ferro?
FORTI COME BRACCIO DI FERRO?
Delusione delle delusioni, gli spinaci contengono solo 3mg di ferro per 100grammi di prodotto crudo.
Il ferro contenuto negli spinaci si trova in una forma difficile da assorbire per il nostro organismo.
Gli spinaci sono in grado di diminuire la sensazione di stanchezza, hanno numerose proprietà benefiche sul nostro organismo, ma non di certo per il loro apporto di ferro.
CONTROINDICAZIONI?
Gli spinaci sono ricchi di acido ossalico, controindicato nei casi di:
- litiasi renale (calcoli)
- osteoporosi
- fratture ossee (l’acido ossalico limita fortemente l’assorbimento del calcio).
A voi piacciono gli spinaci ? Come preferite cucinarli ?
