Quante volte abbiamo sentito parlare di integrale?
Si tratta di moda del momento o ha davvero un valore nutrizionale?
Ce ne parla la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda.
INTERGALE SÌ
Una delle tante parole d’ordine nella nostra professione di medici nutrizionisti è da tempo “integrale”.
Quante volte ci avete sentito affermare: aumentare il consumo di cibi integrali, usare farine integrali, preferire tutto quanto è integrale?
Ma cosa vuol dire esattamente INTEGRALE?
Letteralmente significa “che non viene toccato”.
I cereali sono integrali solo se non sono stati sottoposti a processi di raffinazione.
Per esempio la farina è davvero integrale solo quando contiene sia il germe che la crusca.
Il grano, come tutti gli altri cereali, si deteriora facilmente se esposto alla luce solare e all’aria.
Così, per aumentare il periodo di conservazione, si è pensato di togliere meccanicamente le parti più vitali e ossidabili del chicco: il guscio e il germe.
Viene eliminato il germe perché ricco di grassi, che accelerano il processo di irrancidimento, mentre la crusca viene tolta per il suo sapore un po’ troppo pungente.
Ma bisogna dire che è un peccato, perché è anche la parte più ricca di fibre, vitamine e minerali.
A volte si applica anche lo sbiancamento, un procedimento che lascia nei macinati alcuni residui chimici che possono essere a lungo andare dannosi per la nostra salute.
Lo sapete per esempio che il riso oltre che sbiancato viene anche spazzolato e lucidato?
BENEFICI DEGLI ALIMENTI INTEGRALI
I benefici derivanti dal consumo di cereali integrali sono dovuti alla maggiore presenza di fibre e crusca, benefiche per la nostra salute e regolarità intestinale, ma anche alla presenza di vitamine del gruppo B, di vitamina E, di sali minerali (ferro, potassio, magnesio, zinco, selenio), di acidi grassi essenziali.
Ci sono fructani, flavonoidi, acidi fenolici, colina, acido alfalinoleico, tocoferoli, betacarotene, fitosteroli… parole difficili, ma vi posso garantire che sono tutte sostanze importanti per il controllo del peso, del sistema cardiovascolare e della salute in generale.
Si riduce anche la possibilità della formazione di diverticoli, si attenua la stipsi, si regola la glicemia.
Gli alimenti integrali possono essere definiti integrali senza essere costituiti necessariamente al 100% da farine integrali, ma devono per legge contenerne almeno il 51 %.
Vi consiglio di leggere attentamente le etichette, perché le truffe sono frequenti.
Il colore scuro degli alimenti non garantisce che esso sia a base di cereali integrali, visto che anzi molti prodotti integrali sono di colore chiaro.
Inoltre i prodotti integrali non sono sempre asciutti: possono essere compatti e aromatici, leggeri e croccanti come i fiocchi che si usano perla colazione.
Un breve elenco dei prodotti reperibili sul mercato: frumento integrale, farina d’avena integrale, avena, farina di mais integrale, mais, riso scuro, segale integrale, orzo integrale, riso selvatico, grano saraceno, tricale, bulgur, miglio, quinoa, sorgo, amaranto, farro.
È consigliabile consumarne almeno tre porzioni al giorno, anche se l’introduzione nella dieta deve essere progressiva, in modo di consentire al nostro apparato gastrointestinale di adattarsi al maggior contenuto di fibre.
