Castagne: simbolo dell’autunno
Finalmente il vero autunno è iniziato con le sue piogge, nebbie e gustose prelibatezze in grado di scaldare mani e cuore. Tra queste ve ne è sicuramente una che rappresenta di più la stagione: la castagna. In questo nuovo appuntamento, la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda ci parlerà delle castagne focalizzandosi soprattutto sui numerosi nutrienti che arricchiscono la delicata e dolce polpa.
L’inizio dell’autunno porta con sé numerose prelibatezze stagionali tra cui le castagne. Ottobre e novembre sono i mesi perfetti per gustarle in tutte le loro varie ricette simbolo della stagione. Grazie alla loro versatilità in cucina, al sapore dolce e zuccherino, e alla morbida consistenza, le castagne vengono apprezzate anche dai più piccoli.
ORIGINE
Le castagne sono frutti della pianta Castanea Sativa, appartenente alla famiglia delle Fagacee, che cresce spontaneamente nei boschi. I frutti selvatici possono assumere diverse forme, dimensioni e sfumature di colore in base all’albero di origine.
I Marroni provengono invece da alberi coltivati; per questo motivo sono più grandi e hanno forme più precise.
In passato le castagne venivano principalmente utilizzate per produrre farina. Con il passare degli anni si è affermato sempre più un consumo diretto del frutto: al forno, bollite, in padella, arrosto, al vapore o addirittura in friggitrice ad aria!
Oggi vengono utilizzate anche per produrre confetture e marmellate.
VALORI NUTRIZIONALI E BENEFICI
La castagna è costituita da un guscio di buccia marrone, resistente, che racchiude una polpa straordinariamente nutriente.
È una delle più ricche fonti naturali di carboidrati, paragonabile solamente a legumi e cereali. Nonostante ciò, il suo indice glicemico è inferiore di più del 50% di quello della farina raffinata bianca e pari a quello della farina integrale.
Una castagna è molto meglio rispetto a un cracker o un grissino!
Proprio per l’elevato contenuto di carboidrati, le castagne vanno a sostituire i cereali in un pasto, non di certo un frutto. Nel passato venivano infatti chiamate anche “pane dei poveri”.
Oltre ai carboidrati, sono un’importante fonte di proteine, grassi mono e polinsaturi, vitamina C e vitamine del gruppo B.
È ricca di potassio ma povera di sodio. Contiene: ferro, magnesio, calcio, fosforo, rame, zinco, manganese e acido folico.
Tutti questi nutrienti permettono di:
- Essere alleati del sistema nervoso
- Contrastare l’ansia e lo stress
- Aiutare in caso di anemia.
Sono ricche di fibre e sono particolarmente adatte in caso di stipsi ostinata.
CONTROINDICAZIONI
Anche se non vi sono particolari controindicazioni, le castagne vengono sconsigliate a coloro che soffrono di diabete, colite, aerofagia o patologie legate al fegato.
Se siete amanti dell’andare per boschi in cerca di castagne, fate attenzione! I frutti del castagno europeo sono quelli commestibili e comunemente consumati, mentre quelli dell’ippocastano sono semi non commestibili.
Ricordatevi che sono le quantità a essere dannose. Non bisogna esagerare con nessun alimento!
Batata: un tesoro di micronutrienti
Un nuovo appuntamento alla scoperta di un “tubero” prezioso: la batata. Non è un errore di battitura o un refuso! Viene comunemente chiamata patata dolce o americana e si sta diffondendo sempre di più nelle ricette di tutto il mondo. Forse perché, grazie ai suoi componenti nutrizionali, è stata classificata come il miglior alimento salutare? Scopritelo insieme alla Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda!
Le patate fanno parte dell’alimentazione mondiale da innumerevoli anni. Anche se associate a una dieta povera, questa pianta erbacea si distingue per il valore nutrizionale che possiede.
Esiste però una patata particolare che si discosta dalla tradizionale soprattutto per i suoi innumerevoli benefici. Stiamo parlando della Batata, comunemente conosciuta come patata dolce o americana.
Nonostante il nome veramente simile, la batata non ha molto in comune con la patata tradizionale.
ORIGINE
Appartengono a due famiglie diverse: la prima a quella delle Convolvulaceae, la seconda a quella delle Solanacee (come melanzane e pomodori).
La batata infatti non è un vero e proprio tubero, ma è una radice tuberosa o rizotubero.
Entrambi gli ortaggi hanno però origine dall’America meridionale e centrale. Il consumo di quella dolce si concentrava soprattutto ad Haiti.
CARATTERISTICHE
La batata ha un sapore dolce e gradevole che ricorda da una parte quello della patata, dall’altro quello della zucca.
Ma oltre a questo sapore particolare, è proprio grazie all’elevata concentrazione di sostanze nutritive che è stata collocata al primo posto nella classifica dei 10 alimenti più salutari.
NUTRIENTI
La batata è un concentrato di micronutrienti. È ricca di:
- Fibre
- Vitamina A e C
- Flavonoidi
- Antociani
- Sali minerali, come calcio, potassio, ferro e magnesio.
A differenza della patata comune, non contiene una concentrazione elevata di fitati e saponine.
È un molto digeribile.
APPLICAZIONI ALIMENTARI TERAPEUTICHE
La batata ha tre principali applicazioni alimentari terapeutiche:
- Obesità. La batata dona immediatamente una sensazione di sazietà, prolungata nel tempo. Riduce inoltre i picchi glicemici.
La buccia contiene cajapo, una sostanza in grado di agire sul metabolismo di alcuni zuccheri abbassandone il livello nel sangue. Abbassa il colesterolo, la glicemia e l’emoglobina glicata. Prima di consumare la buccia è però necessario un lavaggio molto accurato.
Come tutti gli alimenti, l’importante è non esagerare mai con le dosi! - Arteriosclerosi e problemi circolatori. Ricca di bioflavonoidi e sostanze antiossidanti, la batata è un alleato del sistema cardiovascolare e del microcircolo venoso. Inoltre, è priva di grassi saturi e sodio.
- Corretto funzionamento dell’intestino. Grazie all’elevata quantità di fibre, il suo consumo è molto utile in caso di stipsi.
UTILIZZO IN CUCINA
Arrostita al forno, purè, creme per condire risotti o farcire pasticcini.
La batata può anche essere consumata cruda, perfetta per insalate miste autunnali. Due accortezze: lavare profondamente la buccia e masticare ripetutamente la polpa prima di ingerirla.
Il periodo migliore per trovare e acquistare la batata è proprio da ottobre a marzo.
CURIOSITA’
Viene utilizzata anche per produrre farine, fecola, alcolici, creme antiruge e come…colorante rosso!
Riso a volontà!
Un nuovo appuntamento con la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda alla scoperta di uno degli alimenti più antichi e diffusi al mondo: il riso. Si tratta di uno dei cereali con meno rischi di allergie, naturalmente privo di glutine ed estremamente digeribile – se consumato nella corretta modalità. Come? Scoprilo insieme a Chiara D’Adda.
Usato nelle ricette più disparate, dolci o salate, protagonista o contorno, bianco o condito, cotto, saltato o soffiato. L’alimento di cui tratteremo oggi è alla base di molte tradizioni culinarie mondiali ed è proprio grazie alla sua versatilità che è diventato così popolare.
Stiamo parlando del riso!
LE ORIGINI
Il riso ha origini antichissime che risalgono ad almeno 4mila anni fa! Poco conosciuto dagli antichi greci e romani, era molto popolare in Asia. Furono però gli arabi a introdurlo in Europa tramite la penisola iberica. Gli olandesi lo diffusero in Nord America nel XVII secolo, fino a raggiungere l’Africa.
Oggi il paese che ne consuma maggiori quantità è proprio l’Asia dove, tutt’oggi, è quasi impossibile trovare un piatto senza riso!
Piemonte, Lombardia, Emilia Romagna e Veneto sono invece i maggiori produttori sul suolo italiano.
MA CHE COS’E’?
Il riso è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee, Oryza Sativa e Zizania.
È naturalmente privo di glutine ed è quindi particolarmente indicato per chi soffre di celiachia.
Se cotto, è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Assorbe infatti molta acqua fino a triplicare il suo peso a crudo.
PROPRIETA’ NUTRITIVE
Pur contenendo poche proteine, se consumato insieme a legumi diventa un ottimo alimento sano, completo e bilanciato.
È privo di grassi, ma contiene in abbondanza:
- Amilopectina, un amido in forma molto assorbibile;
- Vitamine B, anche se è povero di altre vitamine.
Il riso è un alimento molto semplice da digerire, perfetto per bambini, anziani e soggetti fragili, soprattutto se al dente.
Più scuoce, meno è digeribile.
Viene assimilato in solamente 1-2 ore.
CONTROINDICAZIONI
Il riso, soprattutto quello bianco raffinato, possiede un elevato indice glicemico. Una maggiore produzione di insulina può portare a un aumento di peso corporeo, soprattutto se consumiamo riso in quantità elevate. Esistono però diverse tipologie di riso che hanno un indice glicemico più basso perché ricchi di amilosio ed evitano gli sbalzi di insulina. Queste sono il Basmati, il Thailandese e l’integrale.
Oltre alla varietà, è importante scegliere anche gli abbinamenti giusti.
Meglio evitare frutta e patate, ma via libera a verdure, legumi, secondi di carne o pesce.
BENEFICI
Anche se un bel piatto di riso bianco non vi farà dimagrire, sarà molto utile in caso di diarrea, gastroenterite o colon irritabile. Aiuta infatti a ripristinare la mucosa intestinale in sofferenza e ha un’azione astringente.
È un alimento leggero e di facile digeribilità, ma deve essere abbinato ad alimenti che compensino le sue mancanze a livello nutrizionale.
Il riso inoltre è il cereale con minor potenziale allergenico!
CURIOSITA’
Lo sapete che dal riso si può produrre anche un certo tipo di olio?
Ricco di proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e utile per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi. Ha un sapore dolce e un piacevole profumo di noci.
Utilizzato in cucina, soprattutto a crudo, contiene quantità significative di vitamina E e fitosteroli, dei componenti ritenuti in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo.
A livello cosmetico è un ottimo rimedio d’emergenza per la pelle arrossata e irritata, come protettore dai raggi UV e come crema idratante per tutto il corpo.
Pane, burro e amore
Un nuovo appuntamento con la nutrizionista Chiara D’Adda alla scoperta del burro. Un grasso alimentare che, se utilizzato correttamente, apporta dei nutrienti essenziali per l’organismo umano. Scoprite come sceglierlo, cucinarlo e consumarlo nelle giuste quantità!
Grassi in cucina, sì o no?
Troppo spesso vengono demonizzati senza cognizione di causa, classificati come proibiti, nemici della dieta e della salute a prescindere dall’utilizzo o dalle quantità.
Ma bisogna davvero bandirli dalla cucina per sempre?
Certo che no! Si possono e si devono usare, soprattutto in determinate occasioni.
Prendiamo come esempio il burro, uno dei grassi più conosciuti, utilizzati e demonizzati della nostra vita quotidiana.
In fondo, se usato con consapevolezza non è poi così cattivo. Prima di escluderlo completamente dall’alimentazione bisognerebbe conoscerlo e capire i benefici che anche questo grasso è in grado di apportare.
Il burro svolge infatti un importante ruolo nutritivo essenziale in una dieta sana e bilanciata. È il principale veicolo attraverso il quale vengono introdotte le vitamine liposolubili.
I grassi sono inoltre utili per la produzione di ormoni fondamentali per la regolazioni dei processi vitali dell’organismo.
COS E’ IL BURRO
Il burro è la parte grassa del latte separata dal latticello (siero) e condensata grazie a un processo di inversione di fase derivante dalla panna.
Il risultato del procedimento è un’emulsione in cui zuccheri e proteine sono disciolti.
E’ molto energetico (circa 758 per 100gr), ma, se mangiato crudo, è abbastanza digeribile. Non c’è da stupirsi: è perfettamente in linea con il resto dei grassi alimentari, anzi, addirittura al di sotto della media! Un etto di burro, infatti, apporta all’incirca 150kcal in meno rispetto alla medesima quantità di olio d’oliva o di semi.
Considerato il suo valore calorico e i suoi nutrienti, le linee guida ufficiali per una sana alimentazione permettono un consumo di 10g di burro al giorno.
Ha un aspetto solido, consistenza morbida e un colore variabile dal bianco latte al giallo pallido.
NUTRIENTI BURROSI
Il burro è ricco di:
- Calcio
- Vitamina D: importante per ossa e organi
- Vitamina A (930 microgrammi ca per 100g), importante per la preservare la bellezza della pelle, proteggere la vista e coadiuvare il sistema immunitario
- Vitamina E
- Potassio
- Fosforo
- Sodio
CONTROINDICAZIONI
Come la maggior parte di quelli di origine animale, il burro è un grasso saturo, ha cioè una struttura molecolare rigida e lineare che tende a “impacchettarsi”, accumulandosi sulle pareti delle arterie. Questo cumolo irrigidisce le arterie favorendo la formazione del LDL, il colesterolo cattivo, a cui sono associati aumenti di rischio di infarto e di ictus.
COME MANGIARE IL BURRO?
Il consumo migliore è a crudo, in piccole quantità. Ideale per la colazione anche dei più piccoli perché nutriente e digeribile.
Bisogna prestare molta attenzione al consumo del prodotto cotto, soprattutto alla frittura. Il punto fumo, cioè la temperatura alla quale il grasso si altera emanando sostanze tossiche, è inferiore ai 100°C rispetto ai 130°/200°C dell’olio. Non bisogna mai consumare un burro sciolto annerito!
BURRO GHEE
Se dovete cucinare qualcosa con burro cotto, meglio utilizzare quello chiarificato o Ghee. Si tratta di una tipologia di burro filtrata al quale viene tolta la maggior parte di acqua. È un grasso puro senza parte acquosa, proteine e lattosio, cosa che lo rende ideale per gli intolleranti.
Rispetto al burro classico, quello chiarificato e Ghee hanno un punto di fumo maggiore, sono in grado di eliminare le tossine e rinforzare il sistema immunitario.
Riassumendo: via libera a piccole quantità di burro classico a crudo, soprattutto se consumato a colazione per avere energia e leggerezza digestiva. Meglio utilizzare il buro chiarificato o Ghee se viene utilizzato per la cottura.
Funghetti ottobrini
L’autunno porta con sé delle prelibatezze strettamente stagionali. Non è ottobre senza le prime scampagnate nei boschi alla ricerca di castagne e funghi. E sono proprio questi ultimi i protagonisti del nuovo approfondimento della Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda. I funghi hanno una composizione molto particolare che li rendono da una parte ottimi alleati del nostro organismo, dall’altra una potenziale minaccia. Voi sapete riconoscerli?
Nonostante le temperature straordinariamente sopra la norma stagionale, l’autunno è ormai arrivato insieme alle sue prelibatezze. Una di queste sono sicuramente i funghi.
Frutto di faticose scampagnate nei boschi, stanno iniziando a popolare le nostre tavole arricchendo le ricette in cucina: al forno, ripieni, fritti, abbinati a insalatone od orzotti. Qualunque sia la ricetta che avete in mente, il cambio di stagione è il periodo migliore per raccoglierli e consumarli freschi!
COSA SONO I FUNGHI?
Dal punto di vista nutrizionale, vengono accomunati a frutta e ortaggi.
In realtà appartengono a un regno tutto a sé stante in cui rientrano moltissime varietà che, purtroppo, non sono tutte commestibili.
Se siete novellini o semplicemente dei raccoglitori occasionali, non affidatevi solamente all’intuito ma fate controllare il vostro raccolto a esperti micologi prima di consumarli.
FUNGHI E FUNGHETTI
Tra le centinaia di varietà esistenti, i più conosciuti e consumati sono:
- Porcini
- Gallinacci
- Chiodini
- Cardoncelli
- Champignon
- Spugnole
- Orecchioni
Ogni tipologia ha le proprie caratteristiche e un proprio gusto particolare. Assaggiateli tutti e variate, ma attenzione a non esagerare: contengono micosina, una sostanza che può complicarne la digestione.
Proprio per la presenza di micosina, il loro consumo è sconsigliato ai bambini con età inferiore ai 3 anni e ai soggetti che soffrono di patologie a fegato e reni.
Devono essere sempre mangiati con consapevolezza: il rischio di reazioni avverse a tossine (presenti anche negli esemplari più commestibili) è sempre presente, soprattutto se consumati a crudo! Solamente con la cottura potete assicurarvi dell’eliminazione di alcune sostanze nocive.
QUANTITA’, PROPRIETA’ NUTRIZIONALI E BENEFICI
Anche se appartengono a una famiglia ben diversa, i funghi vengono catalogati tra ortaggi e verdure dal punto di vista nutrizionale.
Anche se composti quasi completamente da acqua, è consigliabile non superare una dose settimanale di 200-300g.
Grazie alla loro composizione, 100g di funghi apportano ca 20kcal.
I funghi sono ottimi alleati di ossa, sistema cardiovascolare e immunitario.
Sono ricchi di:
- Fibre;
- Proteine vegetali;
- Minerali, soprattutto potassio, fosforo, selenio, magnesio e silicio.
Contengono inoltre:
- Lisina;
- Triptofano;
- Vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2 e B6;
- Numerose vitamine tra cui C, D, K, PP e A;
- Sostanze antiossidanti.
