Estate: inizio di una relazione con magnesio e potassio ❤
L’estate è iniziata e il caldo inizia a farsi sentire. Vi capita di svegliarvi stanchi e di provare una sensazione di spossatezza per tutto il giorno? Faticate a concentrarvi sul lavoro o sulle vostre mansioni quotidiane? Vi sentite più irritabili, ansiosi e soffrite spesso di mal di testa? Potrebbero essere tutti segnali di una carenza di magnesio che spesso vengono tamponati con l’assunzione di integratori specifici. Oggi la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda fa luce sulla questione magnesio, sulla sua natura e sugli alimenti che naturalmente lo contengono. Il fabbisogno giornaliero di questo elemento può infatti essere soddisfatto con una varia e corretta alimentazione: vediamo come.
Verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, cereali integrali e cacao amaro.
No, non è la caccia all’intruso ma al componente segreto che accomuna tutti questi alimenti: il magnesio.
Con l’inizio delle calde e afose giornate estive, la TV, le farmacie, i supermercati, tutto si riempie di integratori a base di magnesio e potassio.
Ma vi siete mai chiesti cosa sia esattamente e perché è così importante?
COS’E’ IL MAGNESIO
Il magnesio è un elemento chimico appartenente ai metalli. Nella tavola periodica degli elementi lo troviamo con la sigla Mg, numero atomico 12.
È l’undicesimo elemento più importante per il nostro organismo, essenziale per cellule e tessuti.
Il corpo umano ne contiene oltre 20 grammi, di cui una quota si trova nei liquidi intracellulare e nel plasma.
Combinato con calcio e fosforo, diventa un costituente essenziale del tessuto osseo, l’idrossiapatite.
FUNZIONI SULL’ORGANISMO
Il magnesio svolge svariate azioni fondamentali, contribuendo a:
- trasmissione di impulsi muscolari e nervosi
- produzione di energia del glucosio
- metabolismo di grassi e insulina
- sintesi delle proteine.
Inoltre agisce contro ansia, stress, dolori e tensioni muscolari, emicrania, stanchezza e stitichezza.
La sua carenza può contribuire all’insorgenza di una vasta gamma di disturbi, da quelli cardiaci a quelli vascolari o respiratori.
Quando il fabbisogno non viene soddisfatto con l’alimentazione, è quindi importante integrarlo con nutraceutici specifici.
ALIMENTI RICCHI DI MAGNESIO
Un’alimentazione ricca, varia ed equilibrata aiuta certamente a sopperire al fabbisogno giornaliero di magnesio.
Quali sono gli alimenti più ricchi di questo nutriente?
Ecco una lista dei principali:
- verdura a foglia verde, come spinaci, bietole e carciofi
- alcuni frutti come banana, avocado, datteri e fichi
- frutta secca come mandorle, arachidi, pistacchi, anacardi e noci
- legumi, come piselli e fagioli
- cereali integrali e farine integrali, come crusca e avena
- cacao amaro
- aneto (erba aromatiche)
- germogli di soia
- semi di zucca
Anche l’acqua minerale può essere ricca in magnesio: basta leggere attentamente l’etichetta e controllarne la composizione.
Notte prima degli esami
In un periodo di così forte stress psicologico, è fondamentale supportare i ragazzi con la giusta alimentazione. I giusti nutrienti permettono infatti non solo di migliorare le prestazioni intellettuali, ma anche di distendere ansie e paure che rendono i giovani troppo spesso irascibili. Alcuni consigli della Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda su come supportare a livello emotivo, psicologico ma soprattutto alimentare i maturandi del 2023.
Ancora poche ore e migliaia di ragazzi affronteranno una delle prime grandi prove della vita professionale: l’esame di maturità. Tra ansie e preoccupazioni, pare difficile rimanere concentrati senza disperdere energia preziosa in futili paure.
Cosa si può fare quindi per aiutare questi ragazzi e distendere il loro fascio di nervi?
Accanto al fondamentale supporto psicologico ed emotivo, anche l’alimentazione vuole la sua parte.
A causa di una full immersion nei libri, troppo spesso i ragazzi saltano i pasti facendo il pieno di caffè con la speranza di combattere la stanchezza mentale e fisica dovuta anche alla mancanza di sonno.
Sbagliatissimo!
La dieta mediterranea è infatti costituita da numerosi alimenti utili per favorire la concentrazione e allentare l’inevitabile ansia. Molto spesso utili anche per attivare la memoria…
Vediamoli insieme.
SUPER NUTRIENTI
I nutrienti più preziosi per alleviare la sensazione di ansia e stanchezza ma soprattutto per aiutare il cervello sono:
- Carboidrati, la principale fonte di energia. Mai privarsene, nella giusta quantità e lavorazione. Meglio evitare i cibi processati / industriali, come cracker, grissini, biscotti o le fantomatiche merendine.
- Omega 3: contenuti in determinati pesci e nella frutta secca oleosa, come mandorle, pistacchi, noci e così via. Gli omega 3 contribuiscono al corretto funzionamento celebrale. In particolare le noci contengono anche elevate quantità di ferro, elemento essenziale per migliorare la memoria e la lucidità mentale.
- Frutta e verdura: ricche in vitamine, sali minerali e acqua; fresche e sazianti se ben combinate.
- Cioccolato fondente: oltre a essere una cura per l’umore, è ricco di flavonoidi che migliorano la concentrazione.
- Acqua: troppo spesso ci si dimentica di bere acqua, soprattutto in situazioni stressanti dove vengono preferite bibite zuccherate o energetiche. L’idratazione è fondamentale per migliorare le prestazioni intellettuali. Un recente studio ha dimostrato che bere 1,5 litri di acqua prima di eseguire un compito mentale permette velocizzare i tempi di reazione celebrale del 14% rispetto a chi non ha bevuto!
Bisogna prestare attenzione anche a pasti troppo ricchi, di difficile e lunga digestione, che aumenterebbero la sensazione di stanchezza e affaticamento.
Ma soprattutto ricordatevi di portare acqua, una barretta proteica con cereali e cioccolata fondente i giorni dell’esame!
In bocca al lupo a tutti i maturandi!
Una granita d’estate
Nonostante il tempo incerto, le temperature si sono decisamente alzate e il corpo ci richiede più idratazione e freschezza. E cos’è meglio di una granita ghiacciata con questa prima afa di fine primavera? Una granita ovviamente! Ma attenzione a quelle che decidete di consumare: la maggior parte delle granite in commercio sono a base di sciroppi eccessivamente zuccherati che causano picchi di glicemia e insulina. Ecco i consigli dell’esperta, la Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda.
Frutta e verdura fresca, qualche trancio di pizza, insalate di riso e di pasta…
Ma l’estate è fatta anche di piccoli vizi, tra cui il gelato ma soprattutto la granita!
LE ORIGINI
Le radici della granita risalgono alla Sicilia tra il XIX e XII secolo. In questo periodo la regione era governata dall’impero arabo, origine di molte tradizioni siciliane tra cui la granita.
Lo Sharbat era una bevanda ghiacciata al sapore di frutta e rose, la base da cui i siciliani partirono per creare la loro tipica granita unendo succo di frutta e neve.
A Messina nacque il mestiere dei nivaroli che si occupavano di raccogliere la neve sull’Etna, sui monti Peloritani, Iblei e Nebrodi.
Una volta raccolta, la conservavano nelle niviere, delle antiche celle frigorifere che permettevano di preservarla dal calore esterno. La conservazione era possibile solamente fino ai mesi estivi quando le alte temperature iniziavano a diventare insostenibili. La neve quindi veniva trasportata fino in riva al mare dove veniva venduta per i più svariati usi.
LA GRANITA OGGI
Oggi la granita viene considerata un dolce freddo liquido e semi congelato, preparato con acqua, zucchero, succo di frutta o altri ingredienti pregiati, come caffè, mandorle o pistacchi.
Una granita a base di frutta, senza l’aggiunta di zuccheri, rappresenta l’equivalente di una spremuta, utilissima per reintegrare i sali minerali persi attraverso la sudorazione nelle calde giornate estive.
La maggior parte delle granite in commercio viene però realizzata con preparazioni zuccherate o sciroppi molto dolci e artificiali. Questo trasforma la granita in una bibita ricca di zuccheri senza alcun effetto benefico. Spesso, infatti, dopo la prima sensazione rinfrescante arriva una sete ancora più forte di quella che si aveva prima della consumazione della bevanda.
Inoltre, l’elevata quantità di zuccheri assunti da soli ha una velocità di assorbimento molto elevata. Questo causa un aumento repentino di glicemia e insulina, nemiche sia della forma fisica che della salute.
COME CONSUMARE LA GRANITA
Se siete amanti della granita, provate a prepararla in casa.
Basta aggiungere del ghiaccio tritato finemente alla vostra frutta preferita frullata, senza bisogno di aggiungere zucchero.
Se siete invece amanti di quelle granite sciroppose e zuccherine, cercate di limitarne l’assunzione e di combinarla a uno spuntino in modo tale da ridurre il carico glicemico.
Uova: sì o no?
Uova sì, uova no? Un dilemma che affligge tantissimi consumatori al giorno d’oggi. Il consumo di uova è stato demonizzato per anni senza motivi scientifici fondati. Sono state e vengono tutt’oggi associate troppo spesso a un contenuto eccessivo di colesterolo. Ma sapevate che, principalmente, è l’organismo umano stesso a produrre la maggiore quantità di colesterolo ematico? Scoprite tutte le caratteristiche di questo prodigioso alimento insieme alla nostra Dott.ssa nutrizionista Chiara D’Adda.
Rucola, lattughino, pomodorini ciliegino, julienne di carote e zucchine… Cosa rende un’insalatona estiva perfetta?
Le uova!
Per anni sono state demonizzate, inserite in quella branca di alimenti destinati a un consumo molto limitato. Questo a causa del contenuto di grassi saturi e colesterolo, nutrienti troppo spesso associati a problemi cardiovascolari.
Numerosi studi sulla nutrizione hanno rilevato come l’assunzione di grassi saturi non sia collegata in modo significativo a questo tipo di patologie. Inoltre, si è scoperto che la quasi totalità del colesterolo ematico deriva da sintesi a livello del fegato, non dall’assunzione tramite l’alimentazione.
Oggi le uova sono viste come alimento che dona benessere e salute (sempre escludendo possibili allergie manifeste!).
Quindi via libera al loro consumo, fonte di proteine, vitamine e numerosi nutrienti.
VALORI NUTRIZIONALI
Le uova contengono acido stearico, un grasso saturo che viene convertito in monoinsaturo dal fegato con effetti positivi nella prevenzione di patologie cardiovascolari.
Il tuorlo in particolare è ricco di proteine, vitamine e micronutrienti alleati del benessere dell’organismo:
1) vitamina D, vitamina E, K, A, B6, B12
2) antiossidanti
3) colina, precursore dell’acetilcolina, (neurotrasmettitore) e modulatore del metabolismo lipidico.
L’albume è principalmente un composto di acqua e proteine; contiene pochi nutrienti in piccole quantità.
Grazie alla combinazione albume e tuorlo, il contenuto proteico di questo alimento prodigioso è il più alto a valore biologico. Forniscono tutti gli aminoacidi necessari al corpo umano in quantità estremamente simili a quelle richieste.
UOVA IN CUCINA
Le uova non dovrebbero mai mancare nella dieta di ciascuno di noi.
È importante verificarne l’origine controllata, prediligendo quelle biologiche provenienti da galline allevate a terra. Il codice riportato su ogni singolo uovo in commercio indica la tracciabilità del prodotto, riportando informazioni relative all’origine e all’allevamento.
Come ogni alimento, sano o meno che sia, non bisogna eccedere nel consumo per trarne correttamente tutti i benefici.
Sono un alimento estremamente versatile, protagonista e co protagonista di numerose ricette in tutto il mondo. Non resta che cucinarle secondo i gusti personali!
Meglio evitare frittura o preparazioni che richiedono l’utilizzo di olio o burro in cottura. Meglio utilizzare una buona padella antiaderente per cucinare le famose uova strapazzate o all’occhio di bue. Attenzione a non esagerare anche con i condimenti, specialmente per la preparazione di uova sode, alla coque, in camicia o al forno.
Abbinate ad altri alimenti, rendono il pasto sano e completo a tutti gli effetti.
E voi quante uova mangiate?
