PIATTO VEGGIE

Il fagiolo, un alimento molto nutriente e dal sapore intenso.
Si stimano più di 500 varietà di fagioli, ma spesso ne viene sottostimato il valore nutrizionale o il potenziale nella preparazione dei piatti da servire in tavola.

Nei tempi passati, ma neppure troppo distanti da noi, i legumi ed in particolare i fagioli, erano considerati un alimento povero, un piatto misero, forse perché la carne scarseggiava sulle tavole del popolo meno abbiente ed era invece presente nel menù giornaliero dei nobili e dei ricchi.
In effetti per questo motivo erano anche chiamati “la carne dei poveri”.
Sono semi che si trovano all’interno del cosiddetto baccello.
Nessuno che abbia mangiato un piatto di fagioli può dire di essersi alzato da tavola ancora affamato, perché, oltre che a dare un senso di sazietà intenso, sono davvero nutrienti.
Ce lo spiega la dottoressa nutrizionista Chiara D’Adda.

PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

Le varietà principali di fagiolo sono
• Fagioli borlotti
• Fagioli bianchi
• Fagioli cannellini
• Fagioli neri
• Fagioli con l’occhio
• Fagioli messicani o della regina
• Fagioli lima

Contengono:
• Proteine, la cui percentuale varia dal 21 al 24% a seconda della tipologia del fagiolo
• Fibre vegetali, che aiutano a prevenire la stitichezza e abbassano il livello del colesterolo
• Folati, essenziali alla funzione cellulare e alla crescita e salute dei tessuti
• Ferro, potassio, fosforo, calcio, magnesio
• Niacina (vit B3) e acido pantotenico
• Vitamina C, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• Amido (carboidrati) a lento rilascio, ovvero provoca un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue rispetto ad altri amidi. Sono quindi efficaci nel regolare i livelli glicemici e nel prevenire il diabete

Unica nota negativa, scarseggiano in metionina.
Ma per ovviare a questo piccolo deficit e ottenere una proteina completa, è sufficiente combinare l’assunzione dei fagioli con altri cibi contenenti metionina, come cerali, sesamo, lievito di birra.

I FAGIOLI NELL’ALIMENTAZIONE

Naturalmente sono anche molto buoni e versatili nella preparazione.
Si possono preparare come primi piatti, aggiungendoli nei sughi, oppure inserendoli nelle più svariate zuppe sia calde che fredde.
Si possono servire anche come secondi piatti, sazianti e di altissimo valore nutritivo, è possibile anche utilizzarli per fare polpette deliziose o hamburger.
Ora si trovano in commercio anche paste fatte con le farine dei più svariati legumi.

COME ABBINARLI

Ci sono alcune regole da seguire per far sì che questi preziosi alimenti siano consumati nel modo eccellente.

Abbinamenti sì: con pasta, riso e altri cereali.
È l’abbinamento migliore che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
Ed è anche uno dei più semplici da realizzare.
Ottimo anche l’abbinamento con le verdure, soprattutto in funzione depurativa, visto l’alto contenuto in fibre per il corretto transito intestinale.

Abbinamenti no: legumi e frutta
Non andrebbero consumati nello stesso pasto.
La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, perché l’assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo.
Questo è vero particolarmente se alla frutta si associano legumi, che come è noto tendono a dare già loro un po’ di gonfiore.

Abbinamenti ni: attenzione a latte, formaggio, uova e pesce.
La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa e per questo si potrebbero verificare problemi di digestione. Meglio consumarli in pasti diversi.

Abbinamenti plus: è possibile ed originale aggiungere ai nostri legumi, mandorle, nocciole, noci, semi oleosi (esempio zucca, sesamo, girasole, lino, canapa), pistacchi, anacardi.
Rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni.